がん予防 運動

がんを予防する、5つの健康習慣 4.身体活動

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現代人は慢性的な運動不足

現代人の日常生活は身体を動かす機会が少なくなっています。
乗り物の発達によって歩く距離は少なく、ホワイトカラーの割合が増えて身体を動かして働くという人の割合も減ってきています。
運動不足による肥満は糖尿病、高血圧などの生活習慣病につながりますが、運動不足はがんの発生リスクに関してもリスクが高くなるという研究データがあります。

積極的にジムなどで運動するという人も増えていますが、日々の仕事、生活などに追われ、なかなか時間が取れないという人も多いと思います。

日常生活の中で運動量を増やす

運動不足が身体に良くないということはわかるのですが、では、実際にどのくらい運動をすれば良いのでしょうか?

厚生労働省の健康づくり運動「健康日本21」のことは「がんを予防する、5つの健康習慣 3.食生活」でも書きましたが、これらの目標を達成するためのツールとして「健康づくりのための身体活動基準2013」が厚生労働省健康局より発表されています。

これによれば、「生活習慣病」、「生活機能低下」を予防するための、運動量の目標基準が推奨されています。

基準値には、下記の3つがあります。

  • 「身体活動(生活活動・運動)の基準」
    身体活動は「生活活動」と「運動」とに分ける事ができ、「生活活動」とは日常生活での身体の動きをいいます。
  • 「運動の基準」
  • 「性別・年代別の体力:全身持久力の基準」

厚生労働省が2006年に発表した「健康づくりのための運動指針」で、下記のように定義されています。

  • 「身体活動」
    安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きのことをいいます。
  • 「運動」
    身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するものをいいます。
  • 「生活活動」
    身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のものも含みます。

目安となる、運動の基準値は

身体活動(生活活動・運動) 運動
18歳〜64歳 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。

具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。

具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

65歳以上 強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。

具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

※18歳未満に関しては、身体活動(生活活動・運動)が生活習慣病や生活機能 低下のリスクを低減するという効果について、科学的根拠がないということで、定量的な基準は現在のところありません。

指標は、METs(メッツ) 、Ex(エクササイズ)

この表でMETs(メッツ)という単位が出てきていますが、この指針の中で、METs(メッツ)Ex(エクササイズ)という運動の指針を設定しています。

METsとは、身体活動(生活活動、運動)の強度を示し、身体活動によるエネルギーの消費量が安静時の何倍かを示します。
安静時、座って安静にしている時は、1METsです。
通常歩行は、3METsで、これは通常歩行は安静時の3倍の運動強度ということです。

Exとは、身体活動の量を示す単位で、METsに時間数(時)をかけて求めます。

例えば1時間歩いた場合、通常歩行は3METsなので、
3METS×1時間=3Ex(エクササイズ)になります。

エクササイズの対象となるのは、3METs以上の身体活動の場合で、3METsに満たない場合は対象となりません。

実際の運動や生活活動がどのくらいの強度に値するのかは、下記の身体活動基準で具体的な例が示されています。

目標運動量

18歳から64歳までの目標運動量は、3メッツ以上の強度のある身体活動(生活活動、運動)を一日60分以上、一週間に23エクササイズ以上行うとなっています。

例えば一日60分程度の通常歩行を行った場合、一週間では、3メッツ×1時間×7日=21エクササイズです。

目標は23エクササイズですので、2エクササイズ不足しますが、日常生活の中で意識的に身体を動かす事によって、補えるのではないでしょうか?
生活活動のメッツ表を見ると、「子供と活発に遊ぶ」ことは5.8メッツで、かなりの運動強度があります。
これを30分(0.5時間)行うと、5.8メッツ×0.5時間=2.9エクササイズの運動量となります。

仕事などでなかなか時間が取れないという人でも、自宅から最寄り駅、勤務先の駅から会社までを徒歩で通勤しているという人は多いと思います。
片道30分、往復では1時間歩けば、3メッツ×1時間×5日=15エクササイズになります。
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不足分は8エクササイズですが、積極的な運動だけではなく、生活活動も対象となるので、犬を飼っている方は、犬の散歩や一緒に遊んだり(4メッツ)、庭の草むしりやお風呂掃除(3.5メッツ)など、日常生活の中で意識的に身体を動かす事によって運動量を確保していきます。

消費カロリー

メッツの値に時間をかけて求めた数値が、Ex(エクササイズ)ですが、エクササイズから簡単に消費カロリーを求めることができます。

 消費カロリー(kcal)= Ex(エクササイズ)× 体重(kg)×1.05

例えば、体重58kgの人が、一時間散歩(3メッツ)をした場合の消費カロリーは

Ex  = メッツ × 時間

3(メッツ) × 1(時間) = 3(エクササイズ)
3(エクササイズ)× 58(kg) × 1.05 = 182.7(kcal)

体重58kgの人が、一時間半程、5メッツ程度のウォーキング(107メートル/分)をした場合は

5(メッツ)× 1.5(時間)= 7.5エクササイズ
7.5エクササイズ × 58(kg) × 1.05 = 456.8(kcal)を消費します。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より

運動のメッツ表

メッツ 3メッツ以上の運動の例
3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5 自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5 テニス(ダブルス、試合) 、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3

水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス

5.5  バドミントン
6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケット ボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5  山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8  自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール(試合)
7.3  エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0  サイクリング(約20km/時)
8.3 ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー
9.0  ランニング(139m/分)
9.8  ランニング(161m/分)
10.0  水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3  武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0  ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

 

メッツ 3メッツ未満の運動の例
2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 ヨガ、ビリヤード
2.8 座って行うラジオ体操
生活活動のメッツ表
 メッツ 3メッツ以上の生活活動の例
 3.0 普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子ども の世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
 3.3  カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
 3.5 歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子ど もと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター(原付)・オートバイの運転
 4.0 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢 者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
 4.3  やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
 4.5  耕作、家の修繕
 5.0  かなり速歩(平地、速く=107m/分))、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
 5.5  シャベルで土や泥をすくう
 5.8  子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
 6.0  スコップで雪かきをする
 7.8  農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
 8.0  運搬(重い荷物)
 8.3  荷物を上の階へ運ぶ
 8.8  階段を上る(速く)
 メッツ  3メッツ未満の生活活動の例
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)、料理や食材の準備(立位、 座位)、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3 ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏
2.5 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.8 ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)

 

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