がん予防 食生活

がんを予防する、5つの健康習慣 3.食生活

2016/10/11

人が生きていくためには、毎日の食事から栄養を補給しなければなりません。
食生活の重要性を認識している人も多いと思いますが、日々の忙しい生活に追われて、手軽にとれるインスタント食品であったり、出来合いの食事になってしまっている方もいるでしょう。

テレビや雑誌で、身体に良い食品が取り上げられると、その商品がスーパーで売り切れに...ということが起きたりしますが、がん予防に関しては、これをとっていればがんを予防できるという食品、栄養素は現状ではわかっていません。
しかし、これまでの研究結果から、がんのリスクを減らす食生活については、ある程度のことがわかっています。
また、取りすぎるとがんのリスクを上げる成分、調理方法や保存方法で生成される発がん物質もわかっています。
これらのことから、リスクを減らすために、バランスの良い食事は基本になります。

食生活の見直し

がんの原因として、わかっていること

  1. 塩分の取り過ぎ
  2. 野菜、果物の摂取が少ない
  3. 加工肉、赤肉の取り過ぎ
  4. 熱い飲食物をとる

減塩する

塩分の取り過ぎが、日本人に多い胃がんのリスク要因となることはわかっています。
日本には古くから、塩蔵(えんぞう)食品と言われるイカの塩辛や酒盗(しゅとう)、塩分濃度の高い、みそ汁、漬け物を食べる食習慣があります。
他にも、たらこ、いくら、めざしなどは塩分濃度が高く、胃がんのリスク要因だけではなく、高血圧や心筋梗塞などの循環器疾患のリスク要因にもなります。

厚生労働省策定の2015年度版「日本人の食事摂取基準」では、男性8.0g未満、女性7.0g未満が1日あたりの目標値になっています。

野菜、果物を毎日たべる

21世紀において、国民一人ひとりの健康を実現するための、国民健康づくり運動「健康日本21」は2000年から行われていますが、現在、2013年から2022年までは、二次として行われています。
その中で、食生活と関連がある疾病として、がんがあり、大腸がん、乳がん、胃がんが上げられています。
疾病と関係のある栄養素としては、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどは高血圧、心筋梗塞などの循環器疾患や、がんの予防に効果的とされています。
単一の食品、特定の栄養素を強化した食品ではなく、通常の食事から取る事を勧めています。
これらの栄養素と食品の関係を見ていくと、野菜は栄養素摂取に貢献する割合が高く、1日あたり野菜350~400gの摂取が必要とされています。

加工肉、赤肉を取りすぎない

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、赤肉(牛、豚、羊などの肉)が大腸がんのリスクを上げることは、国際がん研究組織(IARC)から発表されています。
しかし、IARCでの評価の基になった全世界地域の赤肉摂取量と比較して、日本人の加工肉、赤肉の摂取量は低く、世界的に見れば最も摂取量の低い国の一つになっています。

国立がんセンターの「多目的コホート研究 2011/11/28 赤肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リスクについて」によれば、日本人の平均的な摂取範囲であれば、加工肉、赤肉がリスク上昇要因とはならないと言えますが、日本人の食生活も以前と比べて欧米化が指摘されています。

国際的な基準では赤肉の摂取量は一週間で500gを超えないように勧めています。
2013年の国民健康・栄養調査によると日本人の赤肉・加工肉の摂取量は一日あたり63g(うち、赤肉は50g、加工肉は13g)ですので、一週間に換算してみると赤肉では350gなので、平均的な摂取量では国際基準を上回る事はありませんが、肉類を大量に摂取するような食習慣は、大腸がんのリスクを上昇させますので避けるべきでしょう。

熱い飲食物は冷ましてからとる

熱い食べ物や飲み物は食道の炎症、食道がんへのリスクを高めるという報告があります。
アツアツの食べ物が美味しいと感じる事がありますが、がんのリスクという意味では、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないような食事を心がけましょう。

 

 

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